检查房间温度

　　凉爽的房间能帮助入睡，而且睡得更安稳，房间温度应该控制在摄氏18度以下。

　　更换床垫／床

　　席伊丽床垫（Sealy）和罗浮堡大学在2016年合作进行一项大型睡眠调查，发现不舒服的床垫会缩短约1小时的睡眠时间。过去十年床垫制作技术推陈出新，如果你的床龄将近十年，该是换张新床的时候了。两个人同睡的话，床愈大，品质愈好。所以如果你容易受另一半的动作干扰，就换一张较大的床。

　　睡前收心仪式

　　睡前30分钟用闹铃提醒自己该进行收心仪式，可以先从减缓呼吸节奏开始，泡热水澡、喝洋甘菊茶、听轻柔的音乐，然后调暗灯光。

　　避免使用科技产品

　　如果想睡得香甜，就别在睡前收发电子邮件。就寝前使用电子视听产品会刺激皮质醇分泌（叫你起床的化学物质）。最好把这些电子产品放在卧室外。如果你一定要带进房间，最好不要放在床边或入睡前使用。

　　睡前1小时尽量不要看任何电子萤幕。哈佛医学院的一份研究显示，晚上时平板和电话萤幕发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌，干扰睡眠品质。现在大部分电子产品都可安装过滤蓝光的软体，如果你是用手机当闹钟的人，晚上记得打开过滤功能。

　　尽量隔绝光线

　　遮光帘和眼罩能阻隔光线干扰。在城镇街道，路灯经常会照进屋内，也会抑制体内褪黑激素的分泌。

　　在白天运动

　　日间时从事运动能帮助晚上入睡。健走、跑步、瑜伽、有氧舞蹈、高尔夫球等运动都能调节神经系统，于是晚上准备就寝时，副交感神经能如常运作。

　　避免睡前激烈运动

　　快就寝前做激烈运动会妨碍睡眠，因为肾上腺受刺激后，会在接下来几个小时内分泌肾上腺素。如果你唯一可以运动的空档只有晚上，运动完可以泡热水澡，在水里放一茶匙浴盐，帮助肌肉放松。

　　别太晚吃饭或吃过量

　　消化一顿饭大约需要2到3小时。如果晚上8点或9点才吃丰盛的晚餐，会影响你在10点或11点左右入睡。吃一顿丰盛的晚餐是好事，但是如果你有消化不良、胃酸过多、胃食道逆流或睡不好的问题，可以考虑中午多吃一点，晚餐则吃得清淡。

　　尽量不碰糖和酒精

　　体内含有大量糖分或酒精时，即使你已经入睡，肾上腺仍然会持续运作，直到糖分和酒精完全消化为止。消化完后，肝脏会发出警讯，提醒肾上腺「快点！释放更多能量！」于是，在夜半时分或一大早，皮质醇增加分泌，回应对能量的需求。

　　早上起床时，我们的确需要皮质醇的帮助，但不是在半夜2点！如果发现糖分和酒精确实影响你的睡眠品质，晚上请选择不同的休闲方式。别忘了，黑巧克力（可可含量70%以上）既美味又能刺激血清素分泌。

　　留心咖啡因

　　咖啡因会减少体内腺苷酸（adenosine）的吸收，而腺苷酸的功能是安抚大脑帮助入睡。

　　买一副好耳塞

　　能够随着个人耳朵形状调整的蜡丸耳塞，是我最重要的睡眠工具之一，特别是在旅馆过夜，或是在火车和飞机上工作时。

　　掌握思绪

　　失眠有可能是因为纷乱的思绪造成皮质醇分泌上升，影响入睡。如果半夜因为想太多而醒来，可以告诉大脑「停下来」、在床边准备纸笔做「正面反弹」练习，或是用「节省活力」技巧写下正在想的事和行动计画。

　　尽可能在当下解决问题

　　心中带着困扰上床睡觉，对睡眠品质大大有害，试着在睡前尽可能解决这件事，如果超出你的能力所及，就先好好睡一觉。

　　放松情绪

　　如果已经躺在床上，但下巴收紧、肩膀紧绷、小腹收缩、双眉紧蹙，你肯定会睡不好，请试着抒解情绪。

　　善用呼吸节奏

　　呼吸节奏和睡眠品质密不可分。缓慢的呼吸能促进乙醯胆碱的分泌；急促的呼吸则会释放肾上腺素。定速呼吸对心理、情绪、生理、心率变异性及迷走神经都有很大影响。如果你一整天都好好呼吸，晚上入睡也会简单不少。

　　睡前伸展操

　　伸展动作能刺激副交感神经系统，达到放松的作用。

　　前弯（清理思绪）

　　双脚站立，与臀部同宽，脚趾向前。

　　双臂在头顶上交抱。

　　腰部以上向前弯。

　　如果前弯时，大腿后侧觉得非常紧绷，可以微微屈膝。（如果你有高血压，前弯请勿超过5秒，然后慢慢往上。）

　　祈祷姿势（缓和呼吸速度，并增加呼吸强度，模仿睡眠状态）

　　跪下，双臂往前伸直放在地板上。

　　双手尽量向前伸，胸部靠在大腿上。

　　膝盖向外张，手往前伸时会感觉背部肌肉的伸展。

　　如果你的柔软度够，可以把前额靠在地板上；如果不行，请放抱枕。

　　放松脖子，持续呼吸。

　　抬腿贴墙（刺激下半部脊椎脊髓液和神经）

　　找一面空的墙面，最好是在有地毯的房间。

　　躺在地上，背部和墙面成垂直。

　　抬腿靠在墙上，尽量伸直，臀部紧贴墙壁。

　　放松休息，持续呼吸。这个技巧在你半夜醒来后睡不着时也有效果。