1.确定一个小目标

　　确定一个可操作的目标，设定一个务实的目标这个目标要是可观察、具体而实在的，不是那种模糊而抽象的目标，设定的目标要有规定的时间期限。也不要异想天开，过于理想化，学会从小事做起，选择一个能接受的程度最低的目标。不是“我要停止拖延”、“我绝不会再拖延”而是“我要在什么时候之前打扫卫生，整理东西”、“我会每天花一个小时学习数学”类似这种

　　2.留意自己的借口

　　不要习惯性地利用借口来拖延，利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。不是“我累了/饿了/很忙等，我以后再做”而是“我累了，接下来我将只花十几分钟写一下报告，接下来我会休息一下”。

　　也许你觉得时间只有10几分钟了，做不来什么了，但是事实是我们的时间都是由一个又一个十几分钟构成的，不要浪费这时间，你要利用这最后的时间想想还可以做好哪些部分。

　　3.学会拒绝和接受

　　第一：对空洞性的事务说不。

　　比如，面对打开电脑工作这件事。拖延者很可能在打开电脑之前，看到桌子比较乱，就收拾起桌子。其实，不收拾桌子，也可以开始工作。所以，我们最好忽略那些不必要的事务，直奔主题。

　　第二，对不必要的事情说不。

　　当别人请求我们帮忙的时候，我们很难拒绝。但有时候，我们只是不想伤害对方，才帮助他们。然而，这样的事情，常常会延误我们自己的时间，所以，对于这样不必要的事情，我们要对它说不。

　　第三，对不适合你的人说不。

　　减少与带来负面影响的人在一起的次数，因为他们会占用我们大量的时间。适时的对他们说不，才能更好地战胜拖延。

　　4.学会利用时间

　　第一，提前做计划。

　　第二，制定“非计划”日程表。“非计划”日程，就是那些我们每天必须做的事情。而这些必须做的事情，并不是我们计划要完成的目标。比如，早上起床之后洗脸、刷牙、穿衣服等琐事，都属于非计划之外的范围。

　　只要指定了非计划日程表，人们才能知道，除了那些必须要做的“非计划”日程之外，还剩余多少时间留给真正的日程计划。

　　第三，记录与奖赏。哪怕只完成一点，我们也要记录下来。也就是说，我们要记录下每一天所完成的目标。

　　5.利用身体减轻拖延

　　常言道，身体是革命的本钱。“花一些时间跟自己的感官体验相接触，培养自己良好的身体状态，这些可以让你更勇于面对被你延后的事情。”

　　第一，使用计步器。计算我们每天所走的路程；

　　第二，做一小会运动。比如在跑步机上走10分钟，或者在街上散一小会步；

　　第三，在运动中做一些自己喜欢的事情。比如在跑步机上跑步的同时，看一场自己喜欢看的电影等等。这些方法可以让运动显得更轻松，让拖延者更容易坚持下去。